¿Hay mejor marco para deleitarse con desayunos saludables que hacerlo en el jardín? Porque, todo sea dicho, parece que en medio del verdor apetece más consumir frutas, zumos, cereales y todo aquello que recomiendan para un desayuno fitness.

Desayunar en el jardín cuando el tiempo apremia es uno de los mayores placeres de la vida: la luz renovada de la mañana nos infunde de energía; el aire, aún por estrenar, nos limpia el alma para afrontar el nuevo día; y el reloj parece calmarse para dar paso a la tranquilidad inherente de la naturaleza.

Si tienes la oportunidad de vivir esta experiencia, no lo dudes. Pon una mesa bonita, con todo lujo de detalles y manjares, y siéntate para saborear la que debería ser la comida principal del día.

Desayuno saludable: ¿Qué debe contener?

No basta con un café y cuatro galletas. Un desayuno saludable completo, aquel que se basa en la pirámide de la alimentación, influye favorablemente en la respuesta fisiológica del organismo, tanto en el ámbito físico como en el mental. Un desayuno equilibrado aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita y ayuda a reestablecer los cambios metabólicos que se han producido durante la noche.

Según el informe Estado de situación sobre el desayuno en España elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), un desayuno completo, sano y equilibrado debe incluir siempre estos tres ingredientes:

  • Leche o derivados lácteos: aportan calcio y proteínas de alto valor biológico, así como importantes cantidades de vitaminas A, D, B12 y minerales como el fósforo. El yogur aporta además probióticos.
  • Cereales y derivados (pero con fibra): proporciona hidratos de carbono complejos, proteínas y poca grasa, además de vitaminas del grupo B y minerales. Son una importante fuente de energía para el organismo.
  • Fruta fresca: posee agua, fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Estos tres básicos se pueden complementar con otros alimentos, como frutos secos, huevos, queso, o aceite de oliva virgen extra, sin olvidar que la mejor bebida para acompañar el desayuno es el agua.

Según estos datos, el desayuno perfecto para disfrutar en el jardín podría ser el siguiente:

  • FRUTA

La fruta es la mejor opción para romper el ayuno, incluso se puede tomar como desayuno único. Eso sí, elige la de temporada y la que te pida el cuerpo, así no flaquearás cuando te topes con otros manjares más sabrosos (pero menos sanos).

Una buena idea es tomarla en zumo, en batido, o en macedonia con varios tipos de fruta. Por ejemplo, los frutos rojos y el plátano hacen una combinación muy apetecible. También puedes consumirlas con diferentes aderezos, como yogur, queso fresco y frutos secos.

  • PAN INTEGRAL

La clave es conseguir un pan con, al menos, 70 por ciento de harina integral. Sobre él, se puede incorporar cualquier alimento saludable: queso, frutas, pescado, verduras… etc.

  • YOGUR

El yogur natural elaborado con leche entera es perfecto para acompañar con frutos rojos, uvas, pasas, almendras, nueces… También es perfecto si lo mezclamos con jugo de limón como salsa para crudités.

  • QUESO FRESCO

Puedes elegirlo en su versión untuosa (como el quark) y acompañarlo de fruta; en forma de requesón y salpicarlo de nueces o comerlo con crudités; o queso de Burgos para bocadillos. Hay tantas opciones como variedades de quesos frescos, así que puedes elegir la que más te guste.

  • VERDURAS

Sí, las verduras también son para el desayuno. Pero no nos referimos a un plato de espinacas (que si te gusta, también), sino de otras opciones. Por ejemplo, usar tomate rallado para las tostadas, o verdura en forma de crudités.

  • HUEVO

Es una excelente fuente de proteínas para afrontar el día, por lo que no pueden faltar en un desayuno saludable. Eso sí, para no añadir calorías innecesarias, hazlo a la plancha o pasado por agua y sírvelo sobre un pan integral tostado. También puedes cocerlo, lo que te permite tenerlo preparado la noche anterior.

  • FRUTOS SECOS

Almendras, avellanas, nueces, piñones, anacardos, darán un extra de sabor al desayuno; y las frutas deshidratadas conseguirán que te olvides del azúcar. Todo vale para dar color y sabor y, además, aportan grasas saludables al organismo.

  • COCHOLATE NEGRO

Sí, el chocolate también forma parte de un buen desayuno, siempre y cuando tenga un 70 por ciento de cacao.

Desayuno fitness

Aquellos que realicen deporte de forma regular, deben incluir un aporte extra de energía en el desayuno, ya que sus demandas energéticas no son las mismas que las que pueda tener alguien más sedentario. En estos casos, el porcentaje de macronutrientes que debe ingerir son los siguientes:

  • Carbohidratos: entre un 55 y un 70 por ciento.
  • Grasas insaturadas: entre un 20 y un 25 por ciento.
  • Proteínas: entre un 10 y un 20 por ciento.

En base a esto, un ejemplo de desayuno fitness podría consistir en dos yogures desnatados; muesli de avena, copos de maíz y almendras; zumo de frutas; y té con miel.

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