Alternativas para endulzar la comida sin usar azúcar

Endulzar sin azúcar es posible y beneficioso. Existen determinados alimentos que contienen azúcares buenos en su interior y que no comprometen el sabor final, como los que te contamos a continuación:

Miel

La miel es el sustitutivo natural del azúcar más conocido, pero, cuidado, porque no es recomendable tomarlo en exceso. No hay que olvidar que tiene un alto contenido en fructosa y glucosa, es decir, es un alimento calórico.

Respecto a su aporte nutricional, aunque es muy superior al del azúcar, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) la miel de abeja “contiene únicamente azúcar, agua y trazas diminutas de otros nutrientes. Aunque es puramente una fuente de energía, tiene valor sensorial como un alimento agradable para los seres humanos”.

No obstante, siempre es mejor que el azúcar, por lo que puedes utilizar la miel para endulzar infusiones, cafés, yogures, etc. Basta con sustituir la cucharada de azúcar por miel y listo.

Agave

El agave es una planta de cuyo tronco se obtiene una sustancia líquida y dulce con la que se elabora el sirope o la miel de agave. Su índice glucémico es muy bajo (25 por ciento), pero sus calorías son similares a las del azúcar blanco. En su estado natural es muy provechoso.

Sin embargo, cuando el agave es procesado y transformado en un sirope o jarabe, pierde sus efectos beneficiosos y se convierte en un edulcorante refinado y, como tal, debe ser consumido con mesura.

Para usar agave en lugar de azúcar en tus recetas, debes tener en cuenta que 100 gramos de sacarosa equivalen a 65 mililitros de sirope. Además, si quieres conseguir la misma consistencia, tienes que reducir un poco la cantidad de líquido.

Canela

La canela es una especia que procede de la parte interna de la corteza del árbol del canelo y se puede consumir en rama o molida. Es muy aromática y tiene un sabor agradable y dulce, por lo que es una excelente forma de satisfacer al más goloso.

Puedes añadir una cucharadita al café o al té, mezclarla en un batido, espolvorearla por encima de tus recetas de repostería. Y no solo eso: puedes incorporar esta especia en los guisos de carne, ya que casa muy bien con las aves de corral, la carne de cerdo o de ternera, así como en los platos asiáticos, y como aliño de ensaladas. Solo tienes que mezclarla al gusto, eso sí, sin exceder la cantidad recomendada de 1.000 miligramos al día.

Vainilla

La vainilla, perteneciente a una familia particular de orquídeas, es una de las especias más caras y apreciadas del mundo. No hay que confundir el extracto sintético creado de forma química con las vainas y semillas naturales, mucho más beneficiosas para la salud. Eso sí, son más caras y escasas, ya que la producción mundial ha ido disminuyendo hasta el punto de que menos del 1 por ciento de aroma de vainilla procede de orquídeas reales.

En repostería, puedes añadir semillas de vainilla cuando batas la mantequilla para asegurarte de que se incorporan perfectamente a la masa.

Para dar sabor a la leche, no tienes más que incorporar una vaina y calentarla al fuego a temperatura alta. Si quieres impregnar el café, pon unas semillas en el mismo tarro de los granos de café y poco a poco irá impregnándose. Otra opción es sustituir el azúcar por vainilla en polvo.

Raíz de remolacha

La remolacha es una planta herbácea de raíz gruesa, carnosa y comestible. Entre sus muchas variedades, la más conocida es la de jardín, de color rojo, cuya pulpa tiene un delicioso sabor dulce. A diferencia de la remolacha azucarera, la roja no tiene un alto contenido en sacarosa: por cada 100 gramos, 10 son hidratos de carbono, de los cuales 8 son azúcares. Es decir, que su cantidad en esta sustancia es equivalente a la de media manzana.

Se puede consumir tanto cruda (añadiéndole vinagre o aceite), como hervida (siempre con la piel), acompañando a otras verduras, en ensaladas, zumos, como batido detox, etc.

Zumo de frutas

¿Qué hay más saludable que la fruta? Si quieres sacar partido a esta excelente fuente de azúcar natural, solo tienes que exprimir sus jugos para obtener la fructosa con la que endulzar todo tipo de recetas.

Por ejemplo, puedes añadir zumo de naranja o manzana en tus guisos de carne, o mezclar las infusiones con jugo de nectarina o melocotón.

Dátiles

El dátil, tanto fresco como granulado, se suele utilizar en la cocina para dar un sabor dulce en muchas preparaciones. No en vano, su contenido en azúcar es elevado y aportan bastantes calorías (270 calorías por cada 100 gramos de dátiles), pero como estas calorías son de origen vegetal, no son tan perjudiciales. La clave es que, gracias a su alto nivel de fibra soluble e insoluble, la glucosa no pasa rápidamente a la sangre, lo que hace que sea un alimento muy equilibrado.

Esta fruta se puede consumir entera o en pasta (triturando varios dátiles deshuesados en un poco de agua), y se puede agregar en guisos de carne, yogures, cereales, sándwiches, ensaladas, batidos, bizcochos, etc.

Coco

El coco es una fruta tropical que contiene una pulpa blanca y aromática, y un líquido lechoso de sabor dulce e intenso llamado agua de coco. Además, al triturar la pulpa, exprimirla y añadirle agua se obtiene leche de coco.

Por sus características, es perfecto para reemplazar al azúcar, aunque en España no existe una cultura de consumo muy extendida.

Puedes tomarlo añadiendo la pulpa blanca a unos copos de avena o cereales en el desayuno, o en formato leche para consumirla tal cual, como refresco, o añadiéndola a batidos de frutas.

En las recetas saladas, se suele usar en platos de pescados, de arroz o de salsas, como el curri.

Aceite de coco

Otro elemento del coco muy útil para endulzar comidas sin azúcar es el aceite de coco, una sustancia grasa extraída mediante en prensado de la pulpa. No obstante, tiene un alto contenido en grasas saturadas (90 por ciento), por lo que varias organizaciones de la salud desaconsejan consumirlo en exceso.

Puedes usarlo en repostería, eliminando el azúcar y la mantequilla; o para cocinar vegetales, hacer huevos revueltos, y todas aquellas recetas que lleven aceite de oliva. Pero no hay que reemplazar nuestro oro líquido, sino combinar ambos aceites.

Cebolla

Una buena forma de matar la acidez del tomate en determinadas salsas, sopas y guisos es incorporando cebolla.

Esta planta herbácea contiene vitaminas, minerales y azúcares naturales que te ayudarán a darle ese toque dulce a tus recetas. Para ello, solo tienes que picarla y sofreírla. Pero si quieres un dulzor más intenso, puedes pocharla hasta que quede dorada y se caramelice