Dejémoslo claro desde el principio: la mayoría de la comida precocinada no es saludable. Sin embargo, hay ciertos alimentos precocinados sanos que podemos incluir en nuestra dieta diaria y que, además, nos ayudarán a preparar las recetas con mayor rapidez.

Los precocinados son, como su propio nombre indica, alimentos que se comercializan ya cocinados. Para consumirlos, tan solo requieren de un calentamiento previo en el microondas y no conllevan grandes manipulaciones. La presentación puede variar: congelados, en conserva, envasados al vacío, en sobres, etc.

Alimentos precocinados buenos y malos

Como decimos, un plato precocinado es aquel que ha sido sometido a algún tipo de cocción previa, es decir, no son frescos. Según esta definición, engloba muchos productos de naturaleza muy diferente.

Carlos Ríos, el nutricionista influencer promotor de la corriente alimentaria realfooding (comida real), explica que, en los últimos tiempos, la alimentación se ha centrado en los nutrientes y calorías de los productos, en lugar de fijarse en los alimentos en sí. Éstos tienen una compleja matriz alimentaria, la cual es saludable cuando se consume en su forma natural.

El realfooding aboga por prestar atención a los posibles efectos que alteran al alimento y que tienen repercusión en nuestra salud, como los procesados. Aun así, asegura que no hay que obsesionarse, porque hay buenos procesados y malos procesados, que serían los conocidos como ultra procesados, y que son los que deberíamos evitar siempre.

Los ultraprocesados son alimentos sometidos a un procesamiento industrial que disminuye considerablemente la calidad nutricional del producto, ya que se le añade, retira, mezcla, texturiza una serie de ingredientes de baja calidad.

Buen ejemplo de ello son las pizzas, lasañas, canelones, croquetas, empanadillas, nuggets, salchichas, kebabs, fajitas, fideos instantáneos, etc.  Productos que, por desgracia, suelen abundar en la cesta de la compra del consumidor medio.

Fuente: https://www.animalgourmet.com

Pero también ha alimentos precocinados sanos que pueden solucionar una comida o una cena improvisada y, al mismo tiempo, formar parte de una dieta saludable.

Alimentos precocinados sanos

1. Cremas y caldos

En el mercado podemos encontrar cremas precocinadas de gran calidad, aunque hay que tener en cuenta que las verdaderamente saludables son más caras. En cuanto a los caldos, las opciones también son buenas, siempre que no se recurra a concentrados en pastillas o en polvos. Además, hay que escoger los productos que solo incluyan ingredientes naturales, sin añadidos (como almidones, potenciadores del sabor…), sin azúcar y con poca cantidad de sal.

2. Alimentos deshidratados

La deshidratación es una técnica que consiste en eliminar la mayor concentración posible de agua presente en un producto. Cuando el proceso de deshidratado se realiza a baja temperatura, se conservan mejor las vitaminas y minerales, nutrientes y enzimas de los alimentos que su equivalente fresco, algo que también se aprecia en su sabor. Además, los alimentos deshidratados suelen tener una vida útil muy larga y no necesitan refrigeración.

Buena muestra de ello son los preparados de sopas y platos a base de mezclas de granos con vegetales a los que tan solo hay que añadir agua caliente para reconstituirlos. Como siempre, hay que leer la etiqueta para comprobar que predominan los ingredientes naturales.

3. Conservas de verduras

Existe una gran variedad de conservas de verduras y hortalizas, tanto cocinadas como conservadas al natural en agua y un poco de sal. Muchas incluyen algún conservante o antioxidante, generalmente ácido ascórbico, pero en pocas cantidades. En este caso, también hay que leer con detenimiento la etiqueta y desechar aquellas que lleven un exceso de añadidos innecesarios.

Las posibilidades son amplísimas: espárragos, remolacha, tomate pelado, pimientos, acelgas, judías verdes, alcachofas, guisantes, apio, setas, espinacas, berenjena, maíz, y un largo etcétera.

4. Escalivadas

En la misa sección de las conservas de verduras podemos encontrar otros alimentos precocinados sanos, como el pisto, la escalivada y sus variantes. Observa que estén hechos con aceite de oliva virgen extra (sin mezclar con otras grasas), especias y algún acidulante de ácido cítrico, que actúa como antioxidante y conservante.

5. Verduras asadas

Este tipo de alimento precocinado es uno de los más sanos, ya que tiene menos ingredientes añadidos que los demás. Suelen conservarse en aceite, pero lo mejor es optar por las verduras asadas conservadas al natural para poder aliñarlas al gusto. Incluye un amplio abanico de productos: pimientos morrones, del piquillo, tomates, cebolla, berenjena. Es perfecto si no tienes tiempo para pelar pimientos, por ejemplo.

Otra opción son las verduras asadas congeladas, no tan aconsejables como las anteriores ya que suelen ser mezclas en las que se abusa demasiado de la patata y que contienen aceites refinados vegetales. En este caso, los mejor es comprar paquetes de verduras diferentes, por ejemplo, uno de cebolla, otro de guisantes y otro de pimiento, y hacer nosotros la mezcla.

6. Legumbres cocidas

Una posibilidad que debería estar en cualquier despensa, pues es un alimento precocinado sano (son una fuente estupenda de hidratos de carbono, fibra, proteína y vitaminas) que ahorra mucho tiempo en la elaboración de ciertas recetas. Lo importante es elegir las que no tengan más añadidos que agua, sal y algún antioxidante.

Las legumbres en conserva más utilizadas son los garbanzos, ya que son muy versátiles. Pero en general, cualquier legumbre se puede usar tanto para un guiso tradicional como para un plato más original, como ropa vieja, cuscús, hummus, etc.

7. Conservas y semiconservas de pescado

Las conservas de pescado son el aperitivo perfecto, saludable y nutricional. Boquerones, anchoas, atún, sardinas, mejillones, melva, tanto al natural, como en escabeche, en aceite o con tomate. Todas las opciones son sanas, aunque al natural es la más recomendable.

Muchas de estas conservas son de pescado azul y como tal, aportan ácidos grasos omega 3, además de proteínas de alto valor biológico. La conserva en aceite de oliva añade sabor, y si es virgen extra incrementa la cantidad de grasas saludables.

8. Buñuelos o albóndigas de pescado

Sí, las croquetas y los rebozados en general son alimentos ultra procesados que hay que evitar a toda costa. Sin embargo, existen algunas opciones que se pueden tener como recurso de forma excepcional. Es el caso de los buñuelos y albóndigas de pescado, para los que se suelen usar los mismos ingredientes que en una receta casera.

Eso sí, hay que leer los ingredientes y revisar que el pescado sea el componente principal (aparecerá en primer lugar), y que el resto sean huevo, aceite de oliva, especias y poca sal. En cuanto a la proporción de harina, cuanto más baja sea, mejor. Lo que no debe haber son almidones, mantequilla, aceites vegetales, lactosa, azúcares añadidos, etc.

9. Guisos tradicionales

Son los que se conocen como “platos preparados”. Lo más populares son los de legumbres (hay que evitar los que incluyen embutidos y derivados cárnicos) y los guisos de carne y pescado, como el bonito encebollado, el atún en salsa de tomate, los estofados de patata o verduras con jamón, etc.

10. Otro tipo de platos preparados

También puedes recurrir al salmorejo ya preparado, asegurándote de que esté hecho con aceite de oliva, preferiblemente virgen extra; o al pollo asado envasado al vacío. Revisa que no tenga potenciadores del sabor, grasas, aromatizantes o salsas dudosas.

Como ves, a la hora de comprar los alimentos no es necesario elegir únicamente los frescos para disfrutar de una alimentación saludable. Ante la falta de tiempo en la cocina existen buenas alternativas que nos harán la vida más fácil sin sucumbir a un tipo de alimentación “basura”.