Ricos en nutrientes y con un alto contenido de proteínas vegetales, los brotes de soja además son bajos en calorías y grasas, lo que hace que sean ideales para incluir en dietas de control de peso. Pero sus beneficios van más allá: ricos en vitaminas C, K, E, ácido fólico, calcio, hierro y magnesio, con antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, son además un ingrediente delicioso y muy versátil que puedes incorporar a recetas frías y calientes. Esta versatilidad y el hecho de que sean tan sanos ha hecho que de unos años a esta parte se hayan popularizado y los hayamos adoptado como ingrediente en multitud de platos.
Eso sí, no los confundas con los germinados de soja, ya que la diferencia entre éstos y los brotes radica en el tiempo de germinación: los brotes lo hacen de 2 a 4 días y los germinados, más o menos una semana. ¿La diferencia? Que los brotes son más suaves de sabor, textura (más crujiente) y los germinados resultan algo más amargos y tiernos. Una vez presentados los deliciosos brotes de soja, vamos con 5 recetas que harán que les cojas el tranquillo y no puedas prescindir de ellos.
Pollo con brotes de soja
Datos
- Raciones: 4 personas
- Coste estimado del plato: 15 euros
Características
- Tiempo de cocción: 10 minutos
- Tiempo de elaboración: 10 minutos
- Tiempo total: 20 minutos
Categorías
- Platos: carnes
- Tipo de cocina: asiática
Ingredientes
- 1 litro de agua para hervir los brotes
- 4 filetes de pollo
- 1 cebolla morada
- 200 gramos de brotes de soja
- 2 zanahorias pequeñas
- 1 cucharada sopera de salsa de soja
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- Media cucharada de postre de sal
Preparación
- Pon a calentar 1 litro de agua con una cucharadita pequeña de sal, cuando hierva añade los brotes, apaga el fuego y déjalos tapados durante 4 minutos. Después escurre y añade agua fría para cortar la cocción. Reserva.
- Echa en una sartén o cacerola baja 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra. Añade la cebolla morada y las zanahorias cortadas en juliana.
- Cuando la cebolla cambie de color y se vuelva transparente, añade los filetes de pollo cortados en tiras y mezcla bien hasta que el pollo esté cocinado, unos 5 minutos.
- Pasados esos minutos, añade los brotes escurridos, la salsa de soja y rectifica de sal.
- Sirve y come enseguida para que no se enfríe.
- Este plato queda genial si en lugar de pollo le pones ternera, buey o cerdo, siempre cortado en tiras.
Tallarines estilo asiático
Datos
- Raciones: 4 personas
- Coste estimado del plato: 15 euros
Características
- Tiempo de cocción: 8 minutos
- Tiempo de elaboración: 20 minutos
- Tiempo total: 28 minutos
Categorías
- Platos (Pasta y pizza)
- Tipo de cocina: asiática
Ingredientes
- 300 gramos de tallarines
- 2 pimientos verdes italianos
- 1 calabacín pequeño
- 150 gramos de brotes de soja
- 150 gramos de champiñón laminado
- 4 cucharadas de tomate natural triturado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de salsa de soja
- Media cucharadita de postre de sal
- 2 toques de molinillo de pimienta negra recién molida
Preparación
- Blanqueamos los brotes como en la receta anterior, dejándolos en agua hirviendo durante 4 minutos y enfriando después. Reservamos.
- Hervimos los tallarines en agua salada el tiempo que indique el fabricante, lo normal son unos 8 minutos.
- Mientras hierve la pasta, ponemos en una cacerola el aceite de oliva, los pimientos cortados en tiras, el calabacín cortado en tiras y sin pelar y el champiñón laminado, rehogamos hasta que el pimiento esté blandito, unos 5 minutos.
- Añadimos la sal, el tomate y mezclamos bien.
- Echamos los brotes, la salsa de soja y los tallarines recién escurridos, integramos todo durante 2 minutos.
- Rectificamos de sal y echamos la pimienta recién molida. Servimos.
Arroz salteado con brotes
Datos
- Raciones: 4 personas
- Coste estimado del plato: 15 euros
Características
- Tiempo de cocción: 15 minutos
- Tiempo de elaboración: 10 minutos
- Tiempo total: 25 minutos
Categorías
- Platos (Arroces)
- Tipo de cocina: mexicana
Ingredientes
- 200 gramos de arroz
- Una cucharada de postre de sal
- 1 hoja de laurel
- 300 gramos de langostinos crudos
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolleta pequeña o media si es grande
- 2 cucharadas soperas de salsa de soja
- 1 cucharada de postre de sésamo tostado
- 150 gramos de brotes de soja
- Una pizca de jengibre en polvo (como la punta de una cucharita de postre)
Preparación
- Blanqueamos los brotes de soja, reservamos.
- Hervimos el arroz en agua con sal y una hoja de laurel durante 15-18 minutos. Escurrimos sin enjuagar y reservamos.
- Ponemos a calentar el aceite de oliva, añadimos la cebolleta cortada en juliana y rehogamos durante 4 minutos. Añadimos los langostinos pelados, los brotes y el jengibre.
- Salteamos todo junto 2 minutos más y añadimos el arroz y la salsa de soja. Mezclamos bien.
- Servimos y espolvoreamos un poco de sésamo tostado.
Rollitos de primavera
Datos
- Raciones: 4 personas
- Coste estimado del plato: 20 euros
Características
- Tiempo de cocción: 10
- Tiempo de elaboración: 20 minutos
- Tiempo total: 30 minutos
Categorías
- Platos (Verduras)
- Tipo de cocina: asiática
Ingredientes
- 150 gramos de col o repollo blanco
- 3 zanahorias
- 50 gramos de brotes de soja
- 100 gramos de carne picada de cerdo
- Media cucharadita de sal
- 8 láminas de masa papel de arroz
Preparación
- Blanqueamos los brotes de soja como siempre. Reservamos.
- Mezclamos en un bol el repollo, la zanahoria y la carne picada. Salpimentamos y echamos salsa de soja, mezclamos bien.
- Lo llevamos a una sartén con el aceite de oliva, rehogamos hasta que la carne esté cocinada y añadimos los brotes. Mezclamos bien y apartamos del fuego.
- Preparamos el papel de arroz, remojando cada lámina en agua como se muestra en el vídeo.
- Una vez ablandada la masa, la extendemos y rellenamos con la mezcla de carne y verduras. Doblamos bien los rollitos vigilando que los extremos estén bien doblados.
- Cocinamos en sartén o plancha antiadherente con una pizca de aceite o sin nada hasta que doren por los dos lados.
- Servimos acompañados de la salsa que más nos guste.
Ensalada de brotes y aguacate
Datos
- Raciones: 4 personas
- Coste estimado del plato: 10 euros
Características
- Tiempo de cocción: 4 minutos
- Tiempo de elaboración: 10 minutos
- Tiempo total: 14 minutos
Categorías
- Platos (Verduras)
- Tipo de cocina: asiática y mediterránea
Ingredientes
- 2 tomates
- 2 zanahorias
- 2 pepinos
- 2 aguacate grandes
- 150 gramos de brotes de soja
- 1 zumo de media lima
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de postre de sal
Preparación
- Blanqueamos los brotes, enfriamos y reservamos.
- Pelamos los pepinos y los cortamos en dados. Lo ponemos en una ensaladera grande. Se trata de una hortaliza con muchas posibilidades y marida genial con los brotes de soja.
- Añadimos los tomates cortados en dados, las zanahorias en juliana y los brotes de soja.
- Cortamos los aguacates para quitarles la cáscara, los cortamos y añadimos al resto de ingredientes.
- Hacemos una vinagreta con el aceite, sal y el zumo de media lima, batimos para emulsionar y lo echamos por encima de la ensalada. Puedes probar otra salsa casera si quieres.
- Mezclamos bien, dejamos reposar 10 minutos para que se integren los sabores y podemos servir.
Organiza con tiempo todos los ingredientes que vas a necesitar para hacer tu mise en place y ten mucho cuidado en la cocina, no olvides que al contratar tu Seguro de Hogar MAPFRE estarás protegido frente a imprevistos.
