Las verduras son un alimento básico para llevar una dieta sana. Todos sabemos que contienen vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes muy beneficiosos para el organismo, pero sobre su consumo surgen muchos interrogantes. ¿Cómo consumir las verduras: crudas o cocinadas?
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Verduras para consumir cocinadas
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Las verduras que es mejor cocinar son aquellas que contienen vitaminas D, E, K, y en parte la A. Entre ellas cabe destacar las siguientes:
Tomate
Algunos especialistas en nutrición aseguran que el tomate es mejor comerlo cocinado, pues el calor gelifica su pulpa haciendo que se liberen sus antioxidantes. Aunque también tiene beneficios si se come crudo, como veremos más adelante.
Para su mejor aprovechamiento, se recomienda cocinarlo con aceite de oliva. Por ejemplo, se puede preparar un plato de tomates asados al horno con albahaca y aceite de oliva.
Espinacas
Si se consumen cocinadas, liberan hierro, calcio y magnesio. Además, en crudo son indigestas, ya que tienen un alto contenido en fibra insoluble.
En este caso, es preferible saltearlas que hervirlas, ya que el agua elimina los minerales y compuestos orgánicos presentes en las espinacas. Como sugerencia, puedes preparar un revuelto de espinacas con huevos y gambas siguiendo esta receta.
¿Qué verduras comer crudas, y cómo?
Las verduras ricas en vitamina C, B o A pierden estos compuestos cuando se las expone al calor. Por ello es mejor consumirlas crudas.
Tomate
Como decíamos antes, el tomate es mejor cocinarlo, pero también tiene beneficios si se consume crudo. Además, su sabor es más pronunciado.
Es importante lavarlo antes de quitarle la piel, si no, el agua (sobre todo la caliente) eliminará las vitaminas. Además, para retener sus vitaminas es aconsejable rociarlo con aceite.
Como sugerencia, puedes elaborar una ensalada caprese de tomate y melocotón. Vierte en un cuenco aceite de oliva, vinagre balsámico y una pizca de sal, y bate hasta que tenga una textura suave.
Después, en un plato pon una rodaja de tomate, sobre ella una de melocotón, otra de mozzarella y finalmente una hoja de albahaca. Rocía con el aderezo y espolvorea con sal en escamas.
Pimiento rojo
Los pimientos son una buena fuente de vitamina C, sobre todo si se consumen crudos.
Lávalos con agua fría mientras frotas la piel para eliminar pesticidas. Córtalo y elimina las semillas con una cucharita. No se debe lavar la parte interior con agua.
Una vez preparado, se puede añadir a ensaladas o presentar como guarnición de un plato.
No obstante, también se puede cocinar en el horno, ya que así preserva la mayor parte de su poder vitamínico y, además, se vuelven más digeribles. Eso sí: no es aconsejable freírlos, ya que los pimientos absorben mucho aceite.
Cebolla
La cebolla se puede comer cocinada sin problemas. De hecho, es la base de muchas recetas. Pero si se quiere aprovechar todas sus propiedades, es mejor cruda.
Como idea, puedes preparar una receta de atún con cebolla al cop de puny. Es un truco que utilizaban hace años los payeses para que no se notara su picor y la digestión no fuera tan complicada.
Se trata de cortar la cebolla y aplastarla con el puño para que suelte su jugo. Después se aliña con vinagre y aceite y se deja reposar. Tras esto, la cebolla estará dulce y melosa. El siguiente paso es mezclarla con atún en aceite de oliva y listo.
Ajo
Aunque la tradición habla de cocinar el ajo, lo cierto es que en crudo ofrece mejor todas sus cualidades.
Mezclado con perejil, es ideal para condimentar boquerones en vinagre. También se puede usar para preparar salsas como el alioli y acompañar arroces.
Sin embargo, como su sabor es tan fuerte, se puede preparar una versión intermedia, que consiste en escalivar al horno una cabeza de ajos sin pelar (esto evita su deshidratación). Una vez asados, se puede elaborar un paté de ajo para untar en tostas.
Lechuga
Aunque se puede consumir hervida, es un crudo donde mejor se aprovechan sus beneficios y su sabor. Desde ensaladas de todo tipo hasta sándwiches o como guarnición de muchos platos, es un ingrediente perfecto para complementar cualquier plato.
Brócoli
El brócoli hervido, cocido o al vapor es más digerible, pero sin cocinar es cuando nos brinda sus mayores aportes.
Puedes preparar una ensalada de brócoli, champiñones y miel. Para ello, mezcla el brócoli cortado con champiñones crudos, queso fresco de cabra y cebolla. Después, rocíalo con una salsa de miel, ajo seco, pimienta y aceite de oliva.
Zanahoria
Crudas ofrecen el máximo de aportes nutritivos que contienen.
Se pueden incluir en cualquier ensalada en rodajas o ralladas, aunque la opción de moda es usarla en forma de crudités: corta bastones de zanahoria para mojar en hummus o en salsa de queso azul.